Ein gesunder Rücken kann entzücken

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Foto: depositphotos.com /lightpoet

Kleiner Ergonomieratgeber

„Sitzen ist das neue Rauchen.“ Eine Zeile, wie ein Schlag ins Gesicht? Vielleicht; in jedem Fall aber die Schlagzeile eines Artikels, welcher jüngst im Focus erschien und auf die gesundheitlichen Langzeitfolgen zu intensiven Sitzens hinwies. Neben Rücken- und Nackenschmerzen sowie weiteren orthopädischen Problemen sollen Diabetes, Herzerkrankungen und ein gesteigertes Krebsrisiko mögliche Auswirkungen hiervon sein. Im Kontext des rapiden Überganges zu einer Verwaltungs- und Dienstleistungsgesellschaft mit wachsender Anzahl an Büroarbeitsplätzen ist es insbesondere die westliche Welt, die sich mit dem Thema Ergonomie auseinandersetzen muss. Besonderes Augenmerk liegt hierbei auf gesundheitsrelevanten Aspekten und der Vorbeugung im Hinblick auf mögliche Langzeitschäden. Wie Sie Ihren Büroarbeitsplatz oder Ihre Gewohnheiten an diesem (um-)gestalten können, um gesund zu bleiben, möchten wir nachfolgend mit unserem kleinen Ergonomieratgeber aufzeigen.

Vermeiden Sie dauerhaftes Sitzen

Eine von der Firma Sedus durchgeführte Studie mit über 1000 Probanden zeigte, dass der durchschnittliche Büroangestellte mehr als sechs Stunden pro Tag im Sitzen verbringt. Entsprechend sollten Sie jede mögliche Gelegenheit nutzen, sich im wahrsten Wortsinne aufzuraffen. Der Gang zum Kopierer, zum Kollegen am anderen Büroende oder gar eine kurze Gymnastikeinheit zwischen den langen Sitzperioden sollten demnach einen gesunden Ausgleich zum Dauersitzen darstellen. Als Faustformel gilt hierbei: Mindestens zwei Minuten aufrechte Bewegung pro 30 Minuten in Sitzhaltung.

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Sitzen Sie richtig

Da sich das Sitzen an einem Büroarbeitsplatz nicht vermeiden lässt, sollten Sie auf einen ergonomischen Stuhl zurückgreifen, der Sie in ihrer Mobilität unterstützt. Durch Mikrobewegungen im Becken- und Hüftbereich wird die Durchblutung gefördert und die Wirbelsäule mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Die richtige individuelle Einstellung Ihres Bürostuhls ist hierfür die Grundvoraussetzung und sollte demnach nicht dem Zufall überlassen werden. Achten Sie also darauf, dass die Sitzhöhe so angepasst wird, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel mindestens 90 Grad beträgt, während die Fußsohlen vollständig am Boden aufliegen. Zudem sollte die komplette Sitzfläche ausgefüllt sein und Ihr Rücken direkten Kontakt zur Rückenlehne haben. Wenn zwischen Sitzpolsterkante und Kniekehle etwa vier Finger Abstand bleiben, ist die Sitztiefe Ihres Drehstuhls richtig eingestellt. Zur Entlastung Ihrer Schultern sollten die Armlehnen so eingestellt sein, dass zwischen Ober- und Unterarm ein rechter Winkel entsteht und die Armlehnen in ihrer Höhe mit der Tischkante übereinstimmen. Die Vorwölbung bzw. die Lordosenstütze Ihres Bürodrehstuhls sollte sich im Bereich des dritten und vierten Lendenwirbels (etwa in Gürtelhöhe) befinden. Abschließend sollte die Härte Ihrer Rückenlehne so eingestellt sein, dass Sie keine Kraft aufbringen müssen, um diese nach hinten oder vorne zu bringen.

Verwenden Sie einen höhenverstellbaren Schreibtisch

Verändern Sie Ihre Arbeitshaltung am Arbeitsplatz indem Sie die Höhe Ihres Schreibtisches verstellen, um vorübergehend im Stehen arbeiten zu können. Hierbei ist darauf zu achten, dass die Unterarme auf dem Tisch waagerecht aufliegen  oder ggf. ganz leicht zum Handgelenk hin abfallen und die Beine gleichmäßig belastet werden. Während der stehenden Schreibtischarbeit sollte stets eine gerade Rückenhaltung gewahrt werden.

Treiben Sie Ausgleichssport

Last but not least ist es wichtig, die mangelnde Bewegung am Büroarbeitsplatz durch ausreichend viel Sport/Bewegung in der Freizeit zu kompensieren. Hierzu bietet sich der Abendspaziergang durch die Frühlingslandschaft genauso an, wie ein gezieltes Rückentraining in Ihrem Fitnessstudio. Entdecken Sie den Spaß an sportlicher Aktivität und geben Sie Ihrem Körper die Bewegung, die unsere Vorfahren gesund hielt.

Die menschliche Evolution hat nicht mit einer sitzenden Tätigkeit zum Nahrungserwerb gerechnet und entsprechend den Bürostuhl nicht eingeplant. Diese Aufgabe nimmt ihr nun die Firma Büro & Design Greb aus Ebelsbach ab, indem sie Ihr Büro nach ergonomischen Gesichtspunkten ganzheitlich plant und nach Ihren individuellen Wünschen einrichtet. Somit werden die Ausgangsbedingungen geschaffen, um Ihnen einen effizienten und gesunden Arbeitsalltag zu ermöglichen. Denn schon der Naturheilkundler Sebastian Kneipp wusste: „Wer nicht jeden Tag etwas für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern.“

Der Beitrag wurde verfasst von Sven Dörr, Büro & Design Greb

Quellen: Dr. Kelly Starrett: Sitzen ist das neue Rauchen. Das Trainingsprogramm, um Haltungsschäden vorzubeugen und unsere natürliche Mobilität zurückzugewinnen. Riva Verlag, Münchner Verlagsgruppe GmbH, München, 2016.

https://www.sedus.com/de/informationen/insights/trendmonitor-fuer-wert-und-wohlbefinden-bei-der-arbeit-sedus-insights-no-1/ (Aufrufdatum:06.05.2019)

https://www.ergonomie-katalog.com/ratgeber/glossar/ergonomie.php