Kopfsalat ist der Inbegriff von Frische: grün und knackig kommt er fast immer roh mit einem würzigen Dressing auf den Tisch. „Am besten verwendet man Salat direkt nach der Ernte“, rät Johannes Kiep, Ernährungsexperte der AOK in Schweinfurt.
So behält er am besten seine Vitamine. Salat ist nur wenige Tage haltbar und trocknet auch im Kühlschrank schnell aus. Der frische Geschmack der grünen Blätter kommt von den enthaltenen pflanzlichen Säuren und dem Vitamin C. Der Gehalt an Folsäure und Provitamin A sowie Vitamin K macht Salat zu einem gesunden Lebensmittel. Folsäure ist wichtig für Wachstumsprozesse, Zellteilung und Blutbildung. Aus Provitamin A wird Vitamin A gebildet; dieses ist wichtig für Haut und Augen. Ebenso wie Vitamin A zählt auch Vitamin K zu den fettlöslichen Vitaminen; Vitamin K ist für die Blutgerinnung von Bedeutung und spielt auch eine Rolle beim Knochenstoffwechsel. Hinzu kommen entzündungshemmendes Chlorophyll, verdauungsfördernde Bitterstoffe und Kalium, das den Wasser- und den Säuren-Basen-Haushalt positiv beeinflusst. Salat enthält – wie alle Blattgemüse – einiges an Nitrat. „Nitrat aus pflanzlichen Quellen gilt inzwischen als eher unproblematisch, vor allem wenn das Gemüse aus Bioanbau im Freiland stammt“, so Johannes Kiep. Die Freilandsaison dauert von Mai bis Oktober.
Salat möglichst kurz vor dem Essen zubereiten
Vor der Zubereitung muss der Kopfsalat gründlich gewaschen und alle braunen Stellen entfernt werden. „Mein Tipp: Blattsalat erst kurz vor dem Essen putzen, abtropfen lassen oder schleudern, dann sofort das vorbereitete Dressing zugeben und mischen“, sagt Johannes Kiep. Sonst fallen die Blätter schnell zusammen. Damit der Körper die fettlöslichen Inhaltsstoffe verwerten kann, kommen immer etwas Öl oder ein Milchprodukt in die Salatsauce. Vitamin-C-reiche Dressings (z.B. mit Zitronensaft) sind gut für die Mineralstoffaufnahme. Es empfiehlt sich, Salat wie jede Rohkost immer besonders gut zu kauen. Je gründlicher das Kauen, umso leichter kann man die enthaltenen Vitamine, Enzyme und Mineralstoffe aufnehmen und verwerten. Übrigens: Salat und Rohkost darf jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Das sind rund 400 g Gemüse, davon zur Hälfe gegartes Gemüse und zur anderen Hälfte Rohkost bzw. Salat sowie etwa 250 g Obst.
Zum Ausprobieren schlägt Johannes Kiep drei schnelle Salatsaucen vor: Die Mengen sind für je eine Portion (etwa 50 g Blattsalat) berechnet.
Vinaigrette
1 TL Senf, 1 TL Essig, Salz, Pfeffer, 1 EL hochwertiges Öl (z.B. kaltgepresstes Olivenöl) oder 1 – 2 EL Sauerrahm oder Dickmilch
Nach Belieben:
- Kefir oder Buttermilch statt Sauerrahm oder Dickmilch
- zusätzlich frische Kräuter, Knoblauch oder Zwiebeln (feingehackt, evtl. blanchiert)
Käse-Dressing
25 g Schafskäse oder Gorgonzola (fein zerdrückt), 2 EL Joghurt zum Verrühren
Nach Belieben:
- Pfeffer, frische Kräuter
- etwas Zitronensaft oder Essig
Fruchtiges Dressing
1 EL Zitronensaft, 2 EL Joghurt oder saure Sahne
Nach Belieben:
- Süßes Dressing: 1 TL Honig + 1 TL Nussmus (z.B. Cashew- oder dunkles Mandelmus)
- Herzhaftes Dressing: Kräutersalz und Pfeffer
- 1 – 2 EL Orangen- oder Grapefruitsaft (statt Zitronensaft)
