(djd). Protein ist buchstäblich in aller Munde. Diese 4 Dinge sollten Sie über eiweißreiche Ernährung wissen:
1. Eiweißreiche Ernährung kann beim Muskelaufbau unterstützen
Eine eiweißreiche Ernährung kann beim Muskelerhalt und -aufbau unterstützen. Die Menge an Protein, die Sie benötigen, ist abhängig von Alter, Gewicht und Ihrem individuellen Ernährungs- und Fitnessziel. Studien legen nahe, dass über 25 Gramm hochwertigen Proteins pro Mahlzeit die ideale Menge sind, um optimal vom Körper verwertet zu werden (Quelle: Schoenfeld & Albert, 2018*).
2. Eiweißreiche Ernährung – auch für Sie!
Wenn Sie der Ansicht sind, dass Proteine nur für Sportler sind, stehen Sie nicht alleine da. In einer aktuellen YouGov-Umfrage im Auftrag des Fitness-Foods Quäse gaben 44 Prozent aller Befragten an, dass sich nur Sportler proteinreich ernähren sollten, in der Altersgruppe der 18- bis 24-Jährigen vertrat sogar etwa jeder Zweite diese Meinung. Besser informiert zeigten sich die über 55-Jährigen, hier vertrat mehr als jeder Zweite die Meinung, dass Protein für alle wichtig ist. „Diese Einstellung ist richtig“, erklärt Sportwissenschaftler Professor Dr. Ingo Froböse, der die Umfrage gemeinsam mit dem Sauermilchkäse Quäse entwickelt hat. Sportler benötigen mehr Protein, da es dabei helfen kann, Muskeln aufzubauen. Bei Kindern und Jugendlichen kann es dahingehend in der Wachstumsphase unterstützen. Senioren ab etwa 60 Jahren wiederum sollten mit eiweißreicher Ernährung etwas zum Erhalt ihrer Muskelmasse tun. „Neben einer ausgewogenen Ernährung ist ausreichend Bewegung wichtig für das körperliche Wohlbefinden“, betont der Wissenschaftler.
3. Das empfiehlt Ihnen die DGE zum Thema eiweißreiche Ernährung
Wie viel Eiweiß soll ich täglich zu mir nehmen? Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt es einen Richtwert für die tägliche Aufnahme von Eiweiß. Kinder ab vier Jahren und Jugendliche sind mit etwa 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht gut beraten. Falls Sie zwischen 19 und 65 Jahre alt sind, liegt der Richtwert für Sie bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie älter als 65 Jahre sind, sollten Sie täglich ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
4. Den Tagesbedarf an Eiweiß sollten Sie auf mehrere Mahlzeiten aufteilen
Da die empfohlene Proteinmenge pro Mahlzeit bei rund 30 Gramm liegt, sollte der Tagesbedarf nicht auf einmal zugeführt werden. „Teilen Sie den Tagesbedarf einfach auf drei bis vier Mahlzeiten auf“, empfiehlt Professor Dr. Froböse. Daher der Rat des Wissenschaftlers: Der Tagesbedarf an Proteinen sollte idealerweise auf drei bis vier Mahlzeiten verteilt werden. Auf der Seite [ www.fitness-food-mit-biss.de ] etwa gibt es leckere Rezepte und Inspirationen für eine eiweißreiche Ernährung mit Sauermilchkäse. Er wird aus frischem Sauermilchquark hergestellt, enthält rund 30 Prozent Eiweiß bei nur etwa 0,5 Prozent Fett und passt in eine vegetarische, laktose- oder glutenfreie Ernährung ebenso gut wie in Low Carb-, Low Fat- und zuckerfreie Konzepte.
*Quelle: Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
